Comment éviter les ampoules lors de randonnées au long cours

En tant que randonneur expérimenté, je connais bien l'importance de prévenir et traiter les ampoules lors de nos cheminements au long cours. Dans cet article, je vais partager avec vous mes conseils pratiques, astuces éprouvées et méthodes de traitement efficaces pour éviter ces désagréments douloureux et profiter pleinement de vos randonnées.

Les origines des ampoules en randonnée

Les ampoules sont un problème courant chez les pèlerins, et leur apparition est souvent due à plusieurs facteurs. En comprendre l'origine est essentiel pour prévenir les ampoules pendant votre parcours sur le chemin de Compostelle.

La formation des ampoules est favorisée par l'humidité et la chaleur, notamment lors d'une activité sportive prolongée, ou en cas de transpiration excessive au niveau des pieds.

Généralement en randonnée, on les retrouves :

• ampoule sous le pied (au niveau de la plante ou sous les orteils)
• ampoule sous les orteils 
• ampoule sur les orteils (gros orteil ou petit orteil)

Moins handicapantes, on peut aussi en avoir au niveau des mains, entre le pouce et l'index, à cause des batons de randonnée.

Les coupables derrière les ampoules

Les ampoules sont causées par le frottement entre la peau et une surface rigide, comme l'intérieur de votre chaussure. Ce frottement provoque une séparation des couches supérieures de l'épiderme, formant ainsi une cloque remplie de liquide. Lors d'un long pèlerinage comme celui de Compostelle, vous devez absolument prendre soin de vos pieds. Parmi les principales causes, on trouve :

• des chaussures trop serrées ou mal ajustées
• des chaussettes inappropriées
• une transpiration excessive
• la marche sur des terrains accidentés
• une météo déplorable pendant plusieurs jours
• la compensation d'une blessure ou d'un sac à dos mal adapté

Les ampoules peuvent toucher indifférement vos orteils, votre talon ou même la plante des pieds. Elles peuvent extrèmement génantes et douloureuse et vous conduire à stopper votre pèlerinage.

Comment prévenir les ampoules lors d'une randonnée ?

Pour prévenir les ampoules en randonnée, il est important d'adopter certains petits gestes qui minimisent les risques.

Avant votre départ sur le chemin de Compostelle

Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux devant ce problème. En fonction du type de peau, vous pouvez avoir des ampoules, ou pas. Même si un adage du chemin dit "Qui marche vers la lumière, attrape des ampoules", c'est le genre de désagrément que tout le monde souhaite éviter.

Si vous êtes sujet aux ampoules, vous pouvez essayer les astuces suivantes. Mais attention, il n'y aucune garantie que cela fonctionne sur vous :

• La première étape sera de raffermir la peau par le biais d'un tannage. Se frotter les pieds avec du jus de citron (pendant au moins deux semaines) pour renforcer l’épiderme, puis bien rincer. 
• Hydrater ensuite ses pieds avec une crème hydratante.
• Appliquer une crème anti-frottements (crèmes NOK, Podexine et autres) au moins la veille de l’activité, puis trente minutes avant l’activité.
• Utiliser du talc avant la marche pour assécher les pieds. Son utilisation est controversée, certains estiment que le talc va boucher les pores de la peau et empêcher l'eau de s'évacuer. J'ai pourtant croisé plusieurs fois des pèlerins pour qui cette solution semblait efficace.
• En préventif, vous pouvez "strapper" les zones où les ampoules apparaissent habituellement par des pansements. 

Si vous prenez votre douche le matin, veillez à le faire assez tôt et gardez vos pieds à l'air pour que la peau sèche bien. Avec votre serviette, asséchez autant que possible vos pieds en insistant particulièrement entre les orteils.

En cas de mauvaise météo

C'est probablement l'élément sur lequel vous avez le moins de possibilités d'action. S'il pleut pendant plusieurs jours d'affillée, vos chaussures sont trempées et vos pieds vont "baigner" toute la journée. La peau va alors se ramollir et le risque de voir des ampoules apparaitre est très important.

Lors de vos pauses dans la journée, n'hésitez pas à  vous déchausser et bien essuyer vos pieds. Changez également de paires de chaussettes aussi souvent que possible, vous pourrez toujours les faire sêcher à l'étape.

Lorsqu'il pleut plusieurs jours, la tentation est grande de vouloir faire sécher vos chaussures de randonnée au plus vite. Attention, en fonction de la matière, cela peut provoquer un rétrécissement de vos chaussures. Le mieux c'est donc d'utiliser le bon vieux papier journal.

L'importance des pauses régulières

Faire des pauses régulières permet de réduire la pression exercée sur vos pieds et d'inspecter vos chaussures et chaussettes pour détecter d'éventuels problèmes. Profitez de ces pauses pour ajuster votre laçage, vérifier l'état de vos pieds et changer de chaussettes si nécessaire.

La sélection de chaussettes pour randonneurs

Le choix des chaussettes est crucial pour éviter les ampoules. Optez pour des chaussettes spécialement conçues pour la randonnée, qui sont généralement fabriquées en laine ou en matières synthétiques. Évitez le coton, car il retient l'humidité et favorise les frottements. Privilégiez les chaussettes à double couche (chausette anti-ampoule) ou respirantes pour un maximum de confort.

Si vous êtes sujet aux ampoules, pensez à enlever régulièrement ses chaussures et ses chaussettes lors des pauses afin d’aérer et de sécher les pieds

Le choix des chaussures vraiment adaptées à votre pied

Choisir des chaussures adaptées à votre pied est essentiel pour prévenir les ampoules. Assurez-vous que vos chaussures sont suffisamment larges et offrent un bon maintien sans être trop serrées. Lorsque vous essayez des chaussures, portez les mêmes chaussettes que celles que vous utiliserez en randonnée et testez-les en marchant sur différents types de surfaces.

Comment randonner sur les terrains accidentés

La manière dont vous marchez sur des terrains difficiles peut également contribuer à la formation d'ampoules. Surveillez attentivement où vous posez vos pieds, surtout lors de descentes abruptes ou sur des chemins parsemés de pierres. N'hésitez pas à utiliser des bâtons de marche pour répartir le poids sur tout votre corps et soulager la pression sur vos pieds.

La compensation d'un élément défaillant

On y pense pas, mais l'origine des ampoules peut également venir d'une blessure ou même du sac à dos. 
En cas de blessure au genou par exemple, vous allez inconsciemment compenser en adaptant votre démarche pour soulager votre genou. Du fait de ce changement, ces nouveaux appuis peuvent être à l'origine des ampoules.
De la même manière, le choix d'un bon sac à dos, un bon équilibrage de son contenu et un portage adapté sont aussi des éléments essentiels pour éviter toute blessure ou ampoule. Si vous voulez limiter ces risques, on ne le dit pas assez mais le poids du sac à dos est déterminant. Allégez son contenu au maximum, évitez les choses superflues. 

Traitements efficaces pour les ampoules

Attention cependant, derrière son côté anodin, l'ampoule peut être à l'origine de problèmes très graves comme des infections généralisées. C'est donc un "bobo" qu'il ne faut surtout pas prendre à la légère et négliger. En cas de rougeurs, n'hésitez pas à consulter un médecin ou un pharmacien. Ce serait vraiment dommage de terminer à l'hopital et d'arrêter votre périple pour si peu.

Malgré toutes ces précautions, il est possible que des ampoules apparaissent pendant votre randonnée. Voici quelques traitements efficaces pour y remédier rapidement.

Les remèdes les plus efficaces

• Pansements hydrocolloïdes (type Compeed) : ces pansements protègent l'ampoule et favorisent la cicatrisation. Ils ne doivent être posé qu'au stade préventif et ils sont à laisser en place jusqu’à ce qu’ils se décollent par eux-mêmes.
• Bande adhésive (type Leukotape) : appliquez un morceau de ruban adhésif sur l'ampoule pour réduire le frottement et prévenir d'autres ampoules.
• Aiguille et fil : percez délicatement l'ampoule avec une aiguille stérilisée, puis passez un fil à travers pour drainer le liquide et éviter que l'ampoule ne se reforme. 
• Dans la mesure du possible, évitez d'enlever la peau morte, elle joue un rôle de protection. Si l'ampoule suinte vous pouvez appliquer de l'éosine sur toute la zone touchée. 

Les huiles essentielles une bonne alternative pour soigner une ampoule :

• l’huile essentielle de Lavande aspic est très efficace sur tous types de petits bobos comme les brûlures, les coups de soleil ou les ampoules. Elle calme rapidement la douleur, apaise la peau échauffée et favorise la cicatrisation des ampoules.
• l'huile essentielle de Tea tree est très réputée pour ses propriétés antibactériennes et antifongiques. On l'utilise pour assainir la peau en cas d'ampoule, mais aussi en cas de bouton ou écorchure. Elle permet également de prévenir le risque d'infection en cas d'ampoule crevée. Elle s'applique pure localement sur une ampoule percée.
• l'huile essentielle de Géranium rosat est idéale pour soigner les ampoules. Astringente, elle aide à assécher les ampoules percées qui ont du mal à s'assécher et favorise la cicatrisation des petites plaies.

L'art de soigner les ampoules avec la nature

En pleine nature, vous pouvez également utiliser certains éléments pour traiter vos ampoules :

• Feuilles de plantain : écrasez des feuilles de plantain pour en extraire le gel cicatrisant et appliquez-le directement sur l'ampoule.
• Écorce de bouleau : utilisez des morceaux d'écorce de bouleau comme pansement improvisé pour protéger l'ampoule.
• Miel : appliquez du miel sur l'ampoule pour accélérer la guérison et prévenir les infections.

Combien de temps dure une ampoule au pied ?

Une ampoule cicatrise généralement en 5 à 7 jours selon sa gravité, à condition d'éviter les frottements qui l'ont déclenchée. Si vous le pouvez, portez des sandales oun autre paire chaussure.

Si des chaussures neuves ont causé des ampoules, essayez d'alterner en portant d'autres chaussures le temps que les ampoules guérissent.

Pour favoriser la cicatrisation des ampoules, évitez si possible pendant quelques jours le mouvement ou l'objet qui a causé l'ampoule. Protégez la zone touchée avec un pansement pendant la période de marche, le temps que l'ampoule guérisse

En résumé, pour éviter les ampoules en randonnée, il est important de choisir des chaussures et des chaussettes adaptées, de prendre régulièrement des pauses, d'adopter une marche attentive sur les terrains accidentés et d'alléger au maximum son sac à dos. Si malgré tout vous êtes confronté à des ampoules, adoptez les traitements efficaces mentionnés ci-dessus pour un retour rapide au confort. Bonne randonnée !