Canicule sur les chemins de randonnée

Avec le dérèglement climatique, les canicules sur les chemins de Saint-Jacques de Compostelle et de Stevenson sont de plus en plus précoces et fréquentes. Malheureusement, dans ces conditions météorologiques, les accidents (parfois mortels) sont de plus en plus fréquents notamment sur la péninsule Ibérique, où les chaleurs peuvent parfois atteindre des sommets.

Mais qu'appelle-t'on au juste une canicule ?

Une canicule est un épisode de fortes chaleurs se prolongeant de quelques jours à quelques semaines. En France, la définition d'une canicule n'est pas la même d'un département à l'autre. Pour faire simple, on peut considérer qu'il y a canicule, lorsque plusieurs facteurs sont réunis : 

• des températures nocturnes qui ne descendent pas en dessous de 20°
• des températures diurnes supérieures à 36°
• ces fortes températures pendant au moins 3 jours consécutifs

Quel impact sur l'organisme ?

Lorsque les températures sont très élevées, le corps humain se met en alerte en actionnant son système de refroidissement. Pour maintenir la température interne à 37°C même s'il fait plus dehors, demande beaucoup d'énergie.
Dans ces conditions, l'organisme ne peut pas totalement récupérer la nuit : la fatigue s’installe, la déshydratation menace et le coup de chaleur est à craindre. Pratiquer une activité sportive par de fortes chaleurs demande donc de prendre d’importantes précautions pour éviter les risques. Si la randonnée pédestre est considérée comme une activité douce, les risques n'en sont pas moins dangereux.

Insolation ou coup de chaleur, quels sont ces risques ?

L'insolation est le résultat d'une exposition prolongée au soleil. Les principaux symptômes sont les maux de tête, une somnolence, des nausées, de la fièvre. Pour limiter l'insolation, il suffit généralement de mettre la victime à l'ombre et de la rafraîchir. Mais attention, les signes que présente la victime doivent être surveillés.

 Concernant le coup de chaleur, les symptômes annonciateurs sont les suivants : 

• des maux de tête et des vertiges ;
• des nausées ;
• une confusion ou une somnolence ;
• une température de plus de 39 °C ;
• un changement d’aspect de la peau (elle peut devenir rouge, chaude, sèche ou moite) ;
• une soif intense ;
• une accélération du pouls et de la respiration.

Un véritable coup de chaleur peut être très grave et peut être considéré comme une urgence vitale. L'assurance maladie conseille d'appeler immédiatement les secours médicaux si ces symptômes apparaissent : 

• une température corporelle supérieure ou égale à 40 °C ;
• des troubles de la conscience marqués (perte de connaissance, convulsions fréquentes, délire voire coma) ;
• une chute importante de la tension artérielle.

Comment réagir face à un coup de chaleur ? 

On vous le redit, mais il est impératif d'appeler le 15 ou le 112 car il ne faut jamais prendre à la légère un coup de chaleur.

En attendant l'arrivée des secours, vous devez agir au plus vite :

• mettez la victime à l'ombre ou au frais si c'est possible
• ôtez-lui ses vêtements,
• appliquez des compresses froides à la tête et au cou ou aspergez-la d'eau fraîche et si c'est possible
• créez des courants d'air

La priorité absolue est de faire redescendre immédiatement la température de la victime.

Comment prévenir ces risques ?

Les marcheurs sur le chemin de Compostelle, s'ils veulent aller au bout de leur pèlerinage doivent s'adapter à la chaleur sur la route. Certaines zones comme la meseta en Espagne ou l'Aubrac en France n'offrent pas beaucoup de possibilités de s'abriter du soleil.
Certaines zones, comme par exemple sur la voie d'Arles, sont dépourvues de possibilités de ravitaillement en eau. Il faut parfois marcher des heures entières en plein soleil. La chaleur peut encore être accentuée par les passages goudronnés qui absorbent les rayonnements du soleil.

Dans ces conditions, la première chose à faire, c'est d'adapter ses étapes et ne surtout pas se surestimer.

• À 10h du matin, le soleil est déjà au beau fixe, et la température à 26°C. A partir de 11 heures, le thermomètre va continuer de grimper en flèche. L'idéal est de partir à la fraîche. A 6 heures du matin, il fait encore frais et c'est un véritable plaisir de marcher. En plus vous pouvez profiter de l'éveil de la nature et du lever de soleil, ce sont toujours des moments magiques.
• Ne pas hésiter à réduire la longueur des étapes pour arriver le plus tôt possible.
• Randonner de nuit à la frontale, peut être une expérience inoubliable pour peu que l'étape ne s'annonce pas trop accidentée.
• Se poser et faire une sieste pendant les heures les plus chaudes. Entre 12 heures et 15/16 heures, ce sont les heures les plus chaudes de la journée. Si vous trouvez un petit endroit sympathique près d'un ruisseau, installez-vous confortablement et profitez du chant des oiseaux et de petite brise qui vient vous rafraîchir. Attention, même à l'ombre, n'oubliez pas de vous badigeonner de crème solaire pour éviter les coups de soleil.
• Fractionner votre temps de marche : toutes les 20 minutes de marche accordez vous 5 vraies minutes de pause et profitez-en pour vous hydrater et vous rafraichir.
• Etudiez le parcours pour adapter votre temps de marche en fonction de la longueur et du dénivelé de l'étape. N'hésitez pas à revoir vos estimations à la hausse. Quand on est en plein effort, la chaleur accélère l’épuisement. Vous pouvez également en profiter pour repérer les points de fraîcheur (bois, ruisseaux, lacs…) mais aussi les possibilités de ravitaillement en eau.

Alimentation et hydratation :

La sudation permet au corps de réguler sa température. Par temps très chaud, on sue énormément et on perd beaucoup d'eau. Il faut donc compenser par un apport en eau en buvant régulièrement.

•  L’eau tempérée est la meilleure pour se rafraîchir même si boire de l'eau chaude réhydrate également. Boire de l’eau glacée n'est pas franchement une bonne idée. Comme on l'a vu précédemment, l'organisme est déjà très sollicité et l'estomac qui est déjà en « surchauffe » ne va pas du tout apprécier l’eau glacée. 
• Lorsque l'eau de votre gourde est chaude, utilisez-la pour vous rincer les bras et les jambes pour enlever le sel qui peut attaquer la peau.
• Vous pouvez ajouter le jus d'un citron ou deux et couper avec de l'eau pétillante. L'acidité désaltère et l'eau pétillante apporte des sels minéraux.
• Prévoir au minimum 1,5L d’eau dans son sac au cas où. Elle risque de devenir très chaude rapidement, mais il vaut mieux avoir une eau "chaudasse", plutôt que rien du tout. La bonne alternative, c'est de prendre une gourde filtrante qui permet de purifier toute les eaux douces.
• Les fruits et les légumes sont aussi de bonnes sources pour l'apport en eau, en sucre mais aussi en sels minéraux. Le concombre par exemple peut contenir jusqu'à 96% d'eau.
• Evitez de manger gras, les graisses sont beaucoup plus difficiles à digérer et on marche plus facilement l'estomac léger.

Equipement :

Pour diminuer votre exposition à la chaleur, vous pouvez également adapter votre équipement en conséquence.

• La principale protection contre le soleil reste le couvre-chef. Privilégiez le chapeau large à la casquette. Je vois régulièrement des randonneurs pèlerins mouiller leur casquette, mais ça ne sert pas à grand-chose (sauf si vous êtes chauve), préférez mouiller les cheveux, c'est plus efficace.
• Privilégiez les vêtements clairs et légers. Le tee-shirt blanc en coton et le bermuda feront très bien l'affaire. L’idée est d’avoir une tenue qui laisse passer le maximum d’air et qui évacue la transpiration.
• Pour éviter la fatigue oculaire du soir n'oubliez pas non plus les lunettes de soleil.
• Les UV nocifs sont très présents lorsque l'ensoleillement est maximum, ne négligez pas les crèmes solaires à fort indice. Peu de gens le savent, mais l'indice d'une crème solaire indique le temps pendant lequel la protection est efficace. Par exemple, une crème d'indice 50 doit être appliquée toutes les 50 minutes.